Loading…

اهمیت مصرف آبزیان: چرا از آبزیان تغذیه کنیم؟

چرا باید ماهی مصرف کنیم؟ غذاهای دریایی ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. آبزیان منبع خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا بوده و حاوی مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری می باشند كه با ميزان اسيد آمينه ضروري گوشت قرمز برابري مي كند. پروتئين گوشت ماهي در مقايسه با ساير پروتئين هاي حيواني در وزن برابر مقدار مشابهي پروتئين با كيفيت بالا دارد.

seafood-wallpaper-shrimp

گوشت هاي قرمز كه منبع خوب پروتئين هستند حاوي كلسترول و چربي اشباع بالايي نيز مي باشند اما گوشت ماهي علي رغم اينكه از نظر اسيدهاي آمينه ضروري و پروتئين با كيفيت بالا منبع غني به شمار مي رود حاوي كلسترول و چربي اشباع نيست و از طرفي به دليل دارا بودن اسيدهاي چرب غيراشباع امگا-۳ با جلوگيري از لخته شدن خون در داخل عروق در بهبود سلامت قلب و سيستم عروقي بدن بسيار مفيد است. اسيدهاي چرب امگا-۳ در گروه اسيدهاي چرب ضروري مي باشند كه دريافت رژيمي آنها براي بدن ضروري است و مصرف دو بار در هفته ماهي براي رفع نياز به امگا-۳ مهم است.

گوشت آبزیان نسبت به سایر گوشت ها هضم پذیری بهتری دارند. ميزان هضم پذيري گوشت ماهي بين ۸۹ تا ۹۶ درصدمي باشددرحالیكه اين مورددرباره گوشت مرغ وگاو ۸۷ تا ۹۰ درصداست. گوشت آبزیان منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مختلف مانند ید، سلنیم، آهن، کلسیم و منیزیم است و از نظر ویتامین های A و D و همچنین ویتامین های محلول در آب بویژه ویتامین B12غنی است. ويتامين B12 در خونسازي و عملكرد طبيعي سيستم عصبي ضروري است. گوشت ماهي برخلاف گوشت حيوانات خونگرم منبع خوبي از ويتامين D است و توجه به دريافت آن در همه گروه هاي سني بويژه كودكان در سنين رشد بسيار ضروري است.

گوشت آبزیان نسبت به سایر گوشت ها منبع بهتری از یُد و سلنیم است. مواد  معدني ديگري مانند آهن، منيزيم، گوگرد، روي، فلوئور و پتاسيم نيز در گوشت ماهي يافت مي شود. يُد يكي از عناصر مهم و ضروري براي فعالیت غده تيرویید است كه در متابوليسم طبيعي بدن نقش قابل توجهي دارد. كمبود يُد باعث بزرگي غده تيروئيد و بيماري گواتر مي شود. در زنان باردار نيز كمبود شديد يُد، عقب افتادگي فيزيكي و مغزي را در نوزادان به همراه دارد.

زنان باردار نيز مانند ساير افراد جامعه به مصرف دو بار در هفته ماهي نياز دارند اما بيش از اين مقدار توصيه نمي شود. سلنيم يكي از عناصر ضروري و مهم براي متابوليسم و سيستم ايمني بدن است كه در حفاظت سلولها و بافتهاي بدن نقش قابل توجهي دارد. بطوریکه اين ماده با اثر آنتي اكسيداني خود نقش چشمگيري در پيشگيري از سرطان دارد و درجلوگيري از تاثير سموم بر كبد موثر است. ميگو و ماهي به لحاظ دارا بودن سلنيم نسبت به گوشت قرمز و مرغوب برتري دارند.

اين عنصر همچنين در جلوگيري از پيري زودرس موثر است. آبزيان همچنين منبع بسيار عالي از فسفر هستند كه ماده مغذي فسفر همراه با كلسيم در تشكيل استخوان و بهبود رشد ضروري است. اسيدهاي چرب غير اشباع كه از سرعت هضم بالايي نيز برخوردار مي باشند در ماهي به ميزان زيادي وجود دارد. (ماهي منبع غني از اسيدهاي چرب غيراشباع است كه اين نوع چربي قدرت هضم پذيري بالايي دارد) وجود اسید چرب غیر اشباع امگا-۳ مانند DHA و EPA در گوشت و روغن آبزیان یک عامل مهم و اساسی در تبدیل ماهی و سایر آبزیان به غذای سالم شده است.

اسیدهای چرب غیر اشباع امگا-۳ در ماهی و میگو نقش ضد التهابی دارند و در پیشگیری از اختلالاتی مانند ورم مفاصل، آرتروز و التهاب روده نقش دارند. مصرف ماهی و قرار دادن آن در برنامه غذایی روزانه باعث کاهش خطر گرفتگی عروق کرونر قلب و سکته مغزی می شود. اسید چرب امگا-۳ مانند DHA و EPA تأثیر ویژه ای در کاهش بیماری های روانی و افسردگی، كاهش سردرد هاي ميگرني، آلزایمر و اختلالات بیش فعالی در کودکان دارد. بنابراين در حفظ سلامت مغز و سيستم عصبي بدن نقش دارد و در افزايش ضريب هوشي كودكان نقش دارد.

علاوه براین بدلیل اینکه بيماری هاي مشترك بين انسان و آبزیان بسيار پایین تر از بيماريهاي مشترك بين انسان و دام است گوشت آبزیان سالم تر از گوشت دام و طیور می باشد. درصد اسیدهای چرب غیر اشباع در ماهیان آب شور بیشتر از ماهیان آب شیرین است. ماهیان چرب مانند ساردین و هوور دارای مقادیر زیادی ویتامین محلول در چربی هستند. ماهیان خانواده کپور نیز غنی از فسفر هستند.

سرانه مصرف آبزیان در ایران ۲/۱۰ کیلوگرم است که بیشترین میزان مصرف آن در مناطق ساحلی شمالی و جنوبی کشور است. از علل مصرف پایین ماهی و عدم استقبال مصرف آن طعم و بوی خاص ماهی است که برای برخی از افراد نامطلوب است. می توان هنگام پخت ماهی از ادویه جات معطر مانند پودر آویشن، مرزه، ترخون، ریحان و سایر سبزیهای معطر استفاده کرد که بوی نامطلوب ماهی كاهش یابد.

در خرید ماهی دقت کنید ماهی تازه و سالم انتخاب کنید. ماهی مانده و فاسد بوی نامطلوبی دارد. یک راه دیگر برای افزایش مصرف ماهی قرار دادن غذای دریایی در برنامه غذایی روزانه خانواده است که با تشویق والدین میل و رغبت مصرف آبزیان در کودکان تقویت شود. برای افرادی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند می توان ماهی را بتدریج به غذای وی اضافه کرد یا ماهی را مخلوط با سایر مواد غذایی سرو کرد. توصیه می شود همه افراد دو تا سه بار در هفته ماهی مصرف کنند که در هر نوبت ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم ماهی مصرف شود.

توجه داشته باشيد كه مصرف بي رويه و خودسرانه مكمل هاي روغن ماهي به شكل قرص يا كپسول روش مناسبي براي بهره مندي از فوايد ماهي نيست بلكه توصيه مي شود دوبار در هفته از خوراك ماهي مصرف شود. میگو: میگو از لذیذترین غذاهای دریایی است، قابلیت هضم پذیری خوبی دارد و منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسید آمینه های لازم جهت رشد است. میگو در مقایسه با سایر گوشت ها کالری پایینی دارد. میگو به دلیل دارا بودن املاح فسفر و آهن برای کودکان در حال رشد و زنان باردار مناسب است. ميگو منبع غني از ویتامینهای A، B6، B12، E، D، C و املاحی چون كلسيم، آهن، منيزيم، فسفر، پتاسيم، سديم، روي، مس، منگنز و سلنيوم است.

علاوه براين كلسيم، روي، آهن، منيزيم و فسفر ميگو نسبت به ساير آبزیان بيشتر است. همچنين ميگو به دليل داشتن اسيدهاي چرب امگا ۳ به كنترل التهاب و پيشگيري از لخته شدن خون كمك ميكند. ميزان كلسترول در ۱۰۰ گرم ميگو حدود دو سوم ميزان كلسترول دريك تخم مرغ ۵۰ گرمی است. يعني در وزن مساوي، ميزان كلسترول ميگو يك سوم كلسترول تخم مرغ است. با اين تفاوت كه در ميگو، ميزان اسيد چرب اشباع كه براي سلامت مضراست، صفر است كه میتواند به كاهش كلسترول خون كمك كند.